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【智吃糕点】戳破谬误 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉
    【智吃糕点】戳破谬误 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉 乱食伤「心」——食高脂及油腻食物虽然较易增磅,但同时会增加患糖尿病、心脏病风险,得不偿失。(图:资料图片、[email protected],设计图片) 【智吃糕点】戳破谬误 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉 prev next

    新一年,又是许愿望、订目标的时候,虽然「减肥成功」一向是最热门的新年愿望之一,但另一边厢,「增肥」也是不少人的目标!在不少人眼中,增肥看似容易,多吃一点不就可以吗?其实增肥人士都面对不少问题,其中胃口和食量欠佳可说是增肥人士的大敌,想吃就吃绝非讲一般容易。再者,不是任何食物都适宜多吃,增肥人士也不例外。以下将会集结一些普通人常见的增肥谬误,令你可以肥得有法。

    饱和脂肪吃得多 小心患心血管病

    谬误一:「肥腻」食物无上限?

    众所周知,脂肪所含的热量比碳水化合物和蛋白质为高。因此,不难联想进食脂肪含量高的食物,可令增肥目标事半功倍!但真相是,脂肪所含的高热量的确会令体内的脂肪增加,效果也较碳水化合物和蛋白质为高,然而脂肪分为饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸两种,前者若摄取过量,会增加患上心血管病的风险。

    饱和脂肪含量高的食物例子有﹕动物脂肪如内脏、皮层、脚、腩等部位,以动物油如牛油、猪油、鸡油製作的菜式、饭麵或包饼点心,植物油如椰子油和棕榈油,以及以其製作而成的汁料、麵食及饼乾等,增肥人士对以上食物并无额外进食的需要。反之,不饱和脂肪酸则不妨适量摄取,例如果仁、种子、牛油果或以植物油製作的食品等,亦可尝试添加适量橄榄油、麻油等佐餐,增加热量摄取。以成年人每天摄取2000大卡为例,脂肪摄取建议上限为66克,而饱和脂肪摄取建议上限为22克。

    狂补蛋白质 加重肾脏负荷

    谬误二:以形补形,狂补蛋白质?

    增重人士之中,不少人期望「增肌」达至体态美。近年的名人及广告效应,令人误以为单单增补蛋白质便可以令身体「长肉」,而且愈多愈好。对一般人士而言,每公斤体重的每天蛋白质摄取量约为0.6至0.8克。增肌人士可将摄取量提升至1.2至2克,并配合适量阻力运动。但值得留意的是,摄取超过建议分量的蛋白质,不会达至更佳的增肌效果,由于蛋白质有延长饱肚感的效果,过量进食的话,可能有碍进食其他营养丰富的食物。

    另外,长期摄取过量蛋白质,会导致钙质流失,加重肾脏负荷,也增加患上骨质疏鬆症的风险。正确的增肌饮食,除了适度提升蛋白质的摄取,亦应该配合适量的碳水化合物和脂肪摄取。碳水化合物有助运送蛋白质到肌肉组织,脂肪则是负责肌肉合成激素的成分之一。三种主要营养素,缺一不可。

    运动后 吃热量较高食物

    谬误三:应减少运动吗?

    运动会消耗热量,岂不是增肥的绊脚石?非也!适量运动能促进新陈代谢,增加身体对糖和蛋白质的需要,所以是大好时机好好补充。若运动后正值小食时间,建议选择热量较高的食物,例如鲜果奶昔(smoothie)、朱古力奶、黑芝麻豆浆、果麦条(granola bar/muesli bar)、饭糰、三文治等,注意分量不应影响正餐胃口。

    若运动后已是正餐时间,则建议尝试增加整体进食量。如此持之以恆,便能达至增加热量的效果。

    谬误四:运动后立即进食,会吸收得更多吗?

    承上题,运动后,新陈代谢率提升,身体需要加快吸收热量以弥补消耗。可是,加快吸收并不代表会吸收得更多,运动后即时进食,比其他时间进食同一种食物,所摄取的热量其实无异。如欲增加热量摄取,应选取高热量食物,或增加进食分量。不过,部分人士于运动后立即进食较容易引致肠胃不适,需特别留意。

    消夜食太多 腹腔囤积脂肪

    谬误五:食消夜有助增肥吗?

    消夜多被冠以「致肥陷阱」之名,那增肥人士岂不应该多吃消夜?人体于天色转暗后,便会释出褪黑素(melatonin),它会逐渐将新陈代谢减慢,以準备身体进入歇息。如此,凡于晚上进食的食物,被消化、代谢和吸收的效率会较日间差。如果进食过量,也较有可能产生和囤积脂肪,特别在腹腔位置。不过这并不一定是增肥人士的喜讯,因为若脂肪长期积聚在腹腔的话,会提升患上慢性疾病如心脏病、糖尿病的风险。如有需要食消夜,分量宜适中,例如三文治半份、脱脂奶或果汁一杯等。

    增肥比减肥难吗?未必!紧记要掌握正确的饮食概念,配以营养价值高的食物,必定成功在望,健康饱满迎接新一年!

    图:资料图片